Важная информация:
Это меню вам поможет правильно питаться и обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Обязательно завтракайте. Сложные углеводы дадут вам необходимую энергию.
Вы сможете ускорить ваш метаболизм за счет того, что:
– дневная калорийность блюд чередуется (от 1.600 до 2.000 ккал)
– запланировано 5 небольших приемов пищи, вместо одного-двух больших.
– дневная калорийность блюд чередуется (от 1.600 до 2.000 ккал)
– запланировано 5 небольших приемов пищи, вместо одного-двух больших.
Вы сможете наедаться меньшим количеством еды, если будете кушать каждое блюдо очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Старайтесь прочувствовать все вкусы приготовленного блюда.
Состояние вашей кожи и обменные процессы в организме улучшатся, если вы будете пить 1,5 -2 литра воды в день. Лучше просто воду, можно добавлять лимон или лайм.
ВАЖНО: Пейте за 30 минут до еды или через 1,5 часа после приема пищи
ВАЖНО: Пейте за 30 минут до еды или через 1,5 часа после приема пищи
Данное меню рассчитано для девушек с нормальным индексом массы тела – в пределах 18,50 – 24,99 (рост 165 см, вес 65 кг). Средний калораж – от 1.600 до 2.000 ккал в сутки. Программу питания следует корректировать с учетом строения вашего тела и уровня активности.
Меню на 1 день
Итого 1.614 ккал. Белки-119 / Жиры-35 / Углеводы-209
1 ДЕНЬ. Завтрак
Сырники с изюмом
Ингредиенты:
- Творог 1,8% – 240г
- Мед – 30г
- Яйцо – 1шт
- Отруби – 40г
- Разрыхлитель – 2г
- Овсяные хлопья – 50г
- Изюм – 65г
- Ванилин – 3
Приготовление:
Творог размять вилкой, хлопья перемолоть в блендере.Соединить все ингредиенты, тщательно перемешать.
Сформировать сырники.
Запечь в духовке при температуре 200 С до готовности
Порция – 250г
Творог размять вилкой, хлопья перемолоть в блендере.Соединить все ингредиенты, тщательно перемешать.
Сформировать сырники.
Запечь в духовке при температуре 200 С до готовности
Порция – 250г
1 ДЕНЬ. Перекус №1
Йогурт и фрукты на выбор
Варианты:
- Йогурт натуральный – 100г
- Фрукты на выбор – 200г
1 ДЕНЬ. Обед
Спагетти с морепродуктами
Ингредиенты:
- Спагетти (вареные) – 200г
- Помидор – 190г
- Чеснок – 1зуб.
- Зелень – 10г
- Томатный сок – 70г
- Креветки – 100г
- Масло подсолнечное – 20
Приготовление:
Спагетти отварить в подсоленной воде по инструкции на упаковке. Помидоры нарезать мелкими кубиками, зелень порубить ножом. Чеснок пропустить через пресс.
На масле обжарить помидоры до мягкости. Затем влить томатный сок и положить креветки. Как закипит - положить спагетти, зелень и чеснок, подержать минутку и снять с огня. Примечание: вместо креветок можно взять рыбку, кальмара
Порция – 300г
Спагетти отварить в подсоленной воде по инструкции на упаковке. Помидоры нарезать мелкими кубиками, зелень порубить ножом. Чеснок пропустить через пресс.
На масле обжарить помидоры до мягкости. Затем влить томатный сок и положить креветки. Как закипит - положить спагетти, зелень и чеснок, подержать минутку и снять с огня. Примечание: вместо креветок можно взять рыбку, кальмара
Порция – 300г
1 ДЕНЬ. Перекус №2
Салат овощной
Варианты:
Овощи и зелень накрошить и заправить йогуртом
Порция – 300г
- Овощи на выбор – 270г
- Зелень – 10г
- Йогурт натуральный – 20
Овощи и зелень накрошить и заправить йогуртом
Порция – 300г
1 ДЕНЬ. Ужин
Салат с говядиной
Ингредиенты:
- Говядина вареная – 300г
- Свекла вареная – 100г
- Чернослив – 50г
- Грецкий орех – 30г
- Салат листовой – 100г
- Йогурт натуральный 2% – 50
Приготовление:
Говядину и свеклу отварить до готовности. Остудить и нарезать кубиками.
Чернослив и орехи измельчить ножом, салат нарвать руками.
Заправить салат йогуртом, солью и перцем.
Порция – 300г
Говядину и свеклу отварить до готовности. Остудить и нарезать кубиками.
Чернослив и орехи измельчить ножом, салат нарвать руками.
Заправить салат йогуртом, солью и перцем.
Порция – 300г
Меню на 2 день
Итого 1.579 ккал. Белки-118 / Жиры-62 / Углеводы-134
2 ДЕНЬ. Завтрак из 2 блюд
Омлет
Ингредиенты:
Яйца взбить с солью и перцем, вылить в форму для запекания
Запечь в духовке при температуре 180С до готовности.
Порция – 200г
- Яйцо – 3шт
- Молоко 2,5% – 3ст.л.
- Зелень – 10
Яйца взбить с солью и перцем, вылить в форму для запекания
Запечь в духовке при температуре 180С до готовности.
Порция – 200г
Свежий салат
Ингредиенты:
Овощи нарезать тонкими, длинными полосками.
Зелень мелко порубить.
Карри слегка прокалить на сковороде, затем смешать с йогуртом и солью.
Заправить салат
Порция – 147г
- Овощи на выбор (огурцы, помидоры) – 130г
- Зелень – 10г
- Йогурт натуральный – 1ч.л.
- Соль, перец по вкусу – по вкусу
Овощи нарезать тонкими, длинными полосками.
Зелень мелко порубить.
Карри слегка прокалить на сковороде, затем смешать с йогуртом и солью.
Заправить салат
Порция – 147г
2 ДЕНЬ. Перекус №1
Фрукты или ягоды на выбор
Варианты:
- Бананы
- Апельсины
- Яблоки
- Груши
- Киви
- Виноград
- Клубника
- и т.д.
2 ДЕНЬ. Обед из 2 блюд
Томатный суп
Ингредиенты:
Заранее замоченную фасоль залить водой и варить до полуготовности.
Лук, морковь, перец, чеснок и помидор нарезать кубиками.
Мясо нарезать крупными кусочками, положить в суп.
Добавить все овощи к фасоли и добавить немного воды.
Посолить, поперчить. В конце варки добавить рубленую зелень.
Порция – 200г
- Куриная грудка – 400г
- Фасоль – 200г
- Морковь – 1шт
- Лук – 1шт
- Сладкий перец – 1шт
- Чеснок (по желанию) – 1зуб
- Помидор – 2шт
- Вода – 1,5л
- Зелень – 10
Заранее замоченную фасоль залить водой и варить до полуготовности.
Лук, морковь, перец, чеснок и помидор нарезать кубиками.
Мясо нарезать крупными кусочками, положить в суп.
Добавить все овощи к фасоли и добавить немного воды.
Посолить, поперчить. В конце варки добавить рубленую зелень.
Порция – 200г
Куриная грудка с грибами
Ингредиенты:
Лук и грибы мелко покрошить.
На разогретую сковороду добавить масло и слегка обжарить подготовленные ингредиенты. Посолить, поперчить и добавить тимьян.
Грудку посолить поперчить, прорезать карманчик и начинить грибами. Закрепить карманчик зубочистками. Положить в пакет для запекания и готовить духовке при температуре 180С.
Порция – 200г
- Лук репчатый – 50шт
- Грибы (любые) – 100г
- Масло подсолнечное – 1ч.л.
- Тимьян сушеный – 2щепотки
- Куриное филе – 200г
Лук и грибы мелко покрошить.
На разогретую сковороду добавить масло и слегка обжарить подготовленные ингредиенты. Посолить, поперчить и добавить тимьян.
Грудку посолить поперчить, прорезать карманчик и начинить грибами. Закрепить карманчик зубочистками. Положить в пакет для запекания и готовить духовке при температуре 180С.
Порция – 200г
2 ДЕНЬ. Перекус №2
Фрукты или ягоды на выбор
Варианты:
- Бананы
- Апельсины
- Яблоки
- Груши
- Киви
- Виноград
- Клубника
- и т.д.
2 ДЕНЬ. Ужин
Биф-салат
Ингредиенты:
Говядину отварить. Охладить и нарезать тонкими полосками. Зелень мелко порубить, салат нарвать, огурцы и морковь нарезать брусочками.
Заправить салат солью, перцем, маслом, соусом, тертым чесноком.
Порция – 400г
- Говядина вареная – 200г
- Чеснок (по желанию) – 1 зубчик
- Масло подсолнечное – 1ч.л.
- Огурец – 100г
- Зелень – 10г
- Салат листовой – 20г
- Соус соевый – 1ч.л.
- Морковь – 80г
- Соль, перец по вкусу
Говядину отварить. Охладить и нарезать тонкими полосками. Зелень мелко порубить, салат нарвать, огурцы и морковь нарезать брусочками.
Заправить салат солью, перцем, маслом, соусом, тертым чесноком.
Порция – 400г
Меню на 3 день
Итого 1.950 ккал. Белки-117 / Жиры-51 / Углеводы-180
3 ДЕНЬ. Завтрак
Овсяная каша
Ингредиенты:
Отмерить необходимое количество воды в соответствии с инструкцией на упаковке, вскипятить, посолить и всыпать хлопья. Варить до готовности.
За 3-5 минут до готовности всыпать тертый сыр. Перед подачей посыпать кунжутом.
Порция – 350г
- Овсяные хлопья – 50г
- Сыр Голландский – 30г
- Кунжут – 5г
- Вода – по необходимости
Отмерить необходимое количество воды в соответствии с инструкцией на упаковке, вскипятить, посолить и всыпать хлопья. Варить до готовности.
За 3-5 минут до готовности всыпать тертый сыр. Перед подачей посыпать кунжутом.
Порция – 350г
3 ДЕНЬ. Перекус №1
Фрукты с творогом
Ингредиенты:
Фрукты нарезать кубиками.
Добавить творог и мед, перемешать
Порция – 400г
- Фрукты на выбор – 190г
- Творог 1,8% – 150г
- Мед – 2ст.л.
Фрукты нарезать кубиками.
Добавить творог и мед, перемешать
Порция – 400г
3 ДЕНЬ. Обед из 2 блюд
Курочка по-тунисски
Ингредиенты:
- Грудка куриная – 100г
- Баклажан – 200г
- Сладкий перец – 80г
- Помидор – 100г
- Зелень – 20г
- Подсолнечное масло – 20
Приготовление:
Грудку и овощи нарезать кубиками. Посолить, поперчить.
Сложить ингредиенты в горшочек, полить маслом, добавить карри и запечь до готовности.
Перед подачей посыпать зеленью
Примечание: можно взять картофель, морковь или любые другие свежие/замороженные овощи по весу
Порция – 200г
Грудку и овощи нарезать кубиками. Посолить, поперчить.
Сложить ингредиенты в горшочек, полить маслом, добавить карри и запечь до готовности.
Перед подачей посыпать зеленью
Примечание: можно взять картофель, морковь или любые другие свежие/замороженные овощи по весу
Порция – 200г
Овощной суп
Ингредиенты:
- Баклажан – 200г
- Морковь – 1шт
- Капуста брокколи – 70г
- Лук – 1шт
- Помидор – 1шт
- Петрушка – 10г
- Чеснок (по желанию) – 1 зубчик
- Томатный сок (паста) – 30г
- Макароны – 40г
- Лавровый лист – 1шт
Приготовление:
В кастрюле вскипятить воду, добавить соль и лавровый лист
Положить кубики картофеля, моркови и лука.
Помидор очистить от кожицы. Взбить в блендере с соком и чесноком. Влить в суп.
Положить кусочки брокколи, макароны и кубики баклажана.
Варить до готовности на слабом огне, перед подачей посыпать зеленью.
Порция – 200г
В кастрюле вскипятить воду, добавить соль и лавровый лист
Положить кубики картофеля, моркови и лука.
Помидор очистить от кожицы. Взбить в блендере с соком и чесноком. Влить в суп.
Положить кусочки брокколи, макароны и кубики баклажана.
Варить до готовности на слабом огне, перед подачей посыпать зеленью.
Порция – 200г
3 ДЕНЬ. Перекус №2
Овощной салат
Ингредиенты:
Капусту тонко нашинковать, помидор нарезать кубиками
Заправить салат йогуртом, солью и перцем.
Порция – 400г
- Пекинская капуста – 180г
- Помидор – 180г
- Йогурт натуральный – 40г
Капусту тонко нашинковать, помидор нарезать кубиками
Заправить салат йогуртом, солью и перцем.
Порция – 400г
3 ДЕНЬ. Ужин
Телятина с овощами
Ингредиенты:
- Телятина – 300г
- Лук репчатый – 1шт
- Морковь – 1шт
- Капуста пекинская – 100г
- Масло подсолнечное – 15
Приготовление:
Телятину нарезать кусочками, посолить и поперчить
В сотейнике разогреть масло и обжарить мясо.
Добавить тертую морковь, нашинкованный лук, небольшое количество воды. Убавить огонь и томить под крышкой. В конце добавить нарезанную крупными кусками капусту, подержать еще пару минут и подать к столу.
Порция – 400г
Телятину нарезать кусочками, посолить и поперчить
В сотейнике разогреть масло и обжарить мясо.
Добавить тертую морковь, нашинкованный лук, небольшое количество воды. Убавить огонь и томить под крышкой. В конце добавить нарезанную крупными кусками капусту, подержать еще пару минут и подать к столу.
Порция – 400г
Меню на 4 день
Итого 1.903 ккал. Белки-132 / Жиры-62 / Углеводы-180
4 ДЕНЬ. Завтрак
Каша пшеная на молоке
Ингредиенты:
Приготовить кашу в соответствии с рецептом на упаковке
Порция – 400г
- Каша пшеная на молоке –350г
- Сухофрукты – 50г
Приготовить кашу в соответствии с рецептом на упаковке
Порция – 400г
4 ДЕНЬ. Перекус №1
Бананы
Порция – 400г
4 ДЕНЬ. Обед из 2 блюд
Тушеная горбуша
Ингредиенты:
Горбушу посолить и поперчить. Разогреть сковороду и обжарить до румяной корочки.
Лук, зелень измельчить, смешать с соком и долить к рыбке. Потушить под крышкой на слабом огне около 7 минут.
Примечание: вместо горбуши можно взять кижуча или кету
Порция – 250г
- Горбуша (филе) – 300г
- Томатный сок – 100г
- Масло оливковое – 10г
- Лук репчатый – 40г
- Зелень – 20
Горбушу посолить и поперчить. Разогреть сковороду и обжарить до румяной корочки.
Лук, зелень измельчить, смешать с соком и долить к рыбке. Потушить под крышкой на слабом огне около 7 минут.
Примечание: вместо горбуши можно взять кижуча или кету
Порция – 250г
Суп-пюре
Ингредиенты:
- Картофель – 300г
- Морковь – 100г
- Лук – 30г
- Помидоры – 100г
- Грибы – 300г
- Вода – 1,5л
- Зелень – 15г
Приготовление:
Воду вскипятить, положить кубики картофеля.
Добавить кубики моркови и лука. С помидор снять шкурку и нарезать кубиками. Положить в суп
Грибы нарезать кубиками и положить в суп.
Готовый суп слегка остудить, затем взбить в блендере. Перед подачей посыпать зеленью.
Порция – 150г
Воду вскипятить, положить кубики картофеля.
Добавить кубики моркови и лука. С помидор снять шкурку и нарезать кубиками. Положить в суп
Грибы нарезать кубиками и положить в суп.
Готовый суп слегка остудить, затем взбить в блендере. Перед подачей посыпать зеленью.
Порция – 150г
4 ДЕНЬ. Перекус №2
Морковный салат
Ингредиенты:
Морковь натереть на терке. Курагу измельчить в блендере.
Смешать все ингредиенты, заправить медом и йогуртом
Порция – 400г
- Морковь – 300г
- Творог 1,8% – 150г
- Мед – 15г
- Курага – 20г
- Йогурт натуральный – 30
Морковь натереть на терке. Курагу измельчить в блендере.
Смешать все ингредиенты, заправить медом и йогуртом
Порция – 400г
4 ДЕНЬ. Ужин
Салат с грудкой по-болгарски
Ингредиенты:
- Куриная грудка – 130г
- Перец сладкий красный – 50г
- Лук репчатый – 30г
- Горошек зелёный – 30г
- Сельдерей (стебель) – 90г
- Зелень – 10г
- Масло оливковое – 20г
Приготовление:
Курочку мелко нарезать, посыпать паприкой, посолить и поперчить. Обжарить на сухой антипригарной сковороде до готовности.
Зеленый горошек отварить 2 минуты в кипятке, затем вынуть.
Перец, сельдерей и лук нарезать кубиками, зелень мелко порубить. Заправить салат маслом , солью и перцем, перемешать и подать к столу.
Порция – 400г
Курочку мелко нарезать, посыпать паприкой, посолить и поперчить. Обжарить на сухой антипригарной сковороде до готовности.
Зеленый горошек отварить 2 минуты в кипятке, затем вынуть.
Перец, сельдерей и лук нарезать кубиками, зелень мелко порубить. Заправить салат маслом , солью и перцем, перемешать и подать к столу.
Порция – 400г
Меню на 5 день
Итого 1.543 ккал. Белки-137 / Жиры-48 / Углеводы-144
5 ДЕНЬ. Завтрак из 2 блюд
Запеканка с творогом и фруктами
Ингредиенты:
- Творог 1,8% – 300г
- Овсяные хлопья – 40г
- Йогурт натуральный 2% – 60г
- Яйцо куриное – 1шт
- Фрукты – 100г
- Мед – 45г
- Разрыхлитель теста –3г
Приготовление:
В блендере измельчить хлопья до состояния муки.
Соединить в блендере перемолотые хлопья, творог и йогурт, яйца, положить мед, добавить разрыхлитель и нарезанные кубиками фрукты.
Вылить смесь из творога в силиконовую форму, поставить на десять минут в духовку, готовить при 180 С.
Порция – 300г
В блендере измельчить хлопья до состояния муки.
Соединить в блендере перемолотые хлопья, творог и йогурт, яйца, положить мед, добавить разрыхлитель и нарезанные кубиками фрукты.
Вылить смесь из творога в силиконовую форму, поставить на десять минут в духовку, готовить при 180 С.
Порция – 300г
Витаминный смузи
Ингредиенты:
В блендере взбить все ингредиенты
Порция – 200г
- Яблоко – 1шт
- Сельдерей стебель – 50г
- Киви – 100г
- Вода минеральная без газа – 40г
В блендере взбить все ингредиенты
Порция – 200г
5 ДЕНЬ. Перекус №1
Фрукты и кефир
Ингредиенты:
- Фрукты на выбор – 250г
- Кефир нежирный – 150
5 ДЕНЬ. Обед из 2 блюд
Телятина с горчицей
Ингредиенты:
Йогурт смешать с горчицей и карри, добавить воды, масло, соль и карри. Тщательно перемешать.
Мясо тщательно отбить, немного посолить. Обжарить на сухой сковороде до румяной корочки. Залить мясо соусом и потомить под крышкой на слабом огне.
Порция – 200г
- Телятина (мякоть) – 350г
- Масло оливковое – 10г
- Горчица дижонская – 15г
- Йогурт натуральный – 60г
- Карри – 2 щепотки
Йогурт смешать с горчицей и карри, добавить воды, масло, соль и карри. Тщательно перемешать.
Мясо тщательно отбить, немного посолить. Обжарить на сухой сковороде до румяной корочки. Залить мясо соусом и потомить под крышкой на слабом огне.
Порция – 200г
Печеные овощи
Ингредиенты:
- Капуста брокколи – 100г
- Картофель – 100г
- Морковь – 1шт
- Прованские травы – 2 щепотки
- Масло подсолнечное – 10г
- Вода – 30г
Приготовление:
Картофель и морковь нарезать тонкими кольцами и вместе с капустой сложить в пакет. Посолить, поперчить, добавить травы, масло и воду и поставить в духовку, разогретую до 160С.
Порция – 200г
5 ДЕНЬ. Перекус №2
Польский салат
Ингредиенты:
Все овощи нарезать кубиками, белок - измельчить ножом. Чеснок пропустить через пресс, добавить желток, йогурт, соль и перец. Тщательно растереть. Заправить салат.
Порция – 400г
- Яйцо вареное – 1шт
- Огурец – 300г
- Помидор – 200г
- Чеснок (по вкусу) – 1 зубчик
- Йогурт натуральный – 70
Все овощи нарезать кубиками, белок - измельчить ножом. Чеснок пропустить через пресс, добавить желток, йогурт, соль и перец. Тщательно растереть. Заправить салат.
Порция – 400г
5 ДЕНЬ. Ужин из 2 блюд
Салат из моркови с огурцом
Ингредиенты:
Морковь очистить, натереть на терке для корейской моркови. Огурец нарезать тонкими дольками. Лук и укроп измельчить.
Заправить салат йогуртом, солью и перцем.
Порция – 200г
- Морковь – 200г
- Огурец – 300г
- Лук зелёный – 10г
- Укроп – 10г
- Йогурт натуральный – 45
Морковь очистить, натереть на терке для корейской моркови. Огурец нарезать тонкими дольками. Лук и укроп измельчить.
Заправить салат йогуртом, солью и перцем.
Порция – 200г
Грудка в красной панировке
Ингредиенты:
Грудку обвалять в паприке, соли и перце, сбрызнуть маслом и запечь в пакете до готовности. Остудить, нарезать ломтиками.
Порция – 200г
- Паприка – 4г
- Куриная грудка – 200г
- Масло оливковое – 10г
- Пакет для запекания – 1шт
Грудку обвалять в паприке, соли и перце, сбрызнуть маслом и запечь в пакете до готовности. Остудить, нарезать ломтиками.
Порция – 200г
Меню на 6 день
Итого 1.620 ккал. Белки-106 / Жиры-53 / Углеводы-184
6 ДЕНЬ. Завтрак
Необычная геркулесовая каша
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 100г
- Ванилин – 1г
- Корица – 1г
- Разрыхлитель – 3г
- Апельсин (или другие фрукты) – 100г
- Грецкий орех – 15г
- Финики – 25г
- Изюм – 25г
- Молоко – 150г
- Яйцо куриное (белок) – 1шт
Приготовление:
Хлопья, корицу, разрыхлитель, дробленые орехи, ванилин и мелко нарезанные сухофрукты смешать. Добавить измельченный апельсин.
Белки взбить, смешать с молоком и залить сухие ингредиенты. Перемешать и перелить в силиконовую форму для запекания.
Поставить в духовку, разогретую до 175 С на 20-30 минут.
Порция – 250г
Хлопья, корицу, разрыхлитель, дробленые орехи, ванилин и мелко нарезанные сухофрукты смешать. Добавить измельченный апельсин.
Белки взбить, смешать с молоком и залить сухие ингредиенты. Перемешать и перелить в силиконовую форму для запекания.
Поставить в духовку, разогретую до 175 С на 20-30 минут.
Порция – 250г
6 ДЕНЬ. Перекус №1
Фрукты или ягоды на выбор
Варианты:
- Бананы
- Апельсины
- Яблоки
- Груши
- Киви
- Виноград
- Клубника
- и т.д.
6 ДЕНЬ. Обед из 2 блюд
Куриные котлетки с кабачком
Ингредиенты:
Кабачок натереть на терке и отжать лишнюю жидкость. Сыр натереть на мелкой терке. Добавить фарш, яйцо, орегано, соль и перец. Перемешать и сформировать котлеты.
Обжарить котлетки на антипригарной сковороде до готовности.
Примечание: орегано можно заменить любой зеленью
Порция – 250г
- Куриная грудка (фарш) – 400г
- Кабачок – 150г
- Яйцо куриное – 1шт
- Орегано сушеный – по вкусу
- Сыр Ольтермани – 30г
Кабачок натереть на терке и отжать лишнюю жидкость. Сыр натереть на мелкой терке. Добавить фарш, яйцо, орегано, соль и перец. Перемешать и сформировать котлеты.
Обжарить котлетки на антипригарной сковороде до готовности.
Примечание: орегано можно заменить любой зеленью
Порция – 250г
Отварной коричневый рис
Ингредиенты:
Рис отварить до готовности по инструкции на упаковке. Отмерить нужное количество
Порция – 100г
- Рис отварной коричневый – 100г
Рис отварить до готовности по инструкции на упаковке. Отмерить нужное количество
Порция – 100г
6 ДЕНЬ. Перекус №2
Йогурт и фрукты на выбор
Варианты:
- Йогурт натуральный – 100г
- Фрукты на выбор – 200г
6 ДЕНЬ. Ужин
Салат из куриной печени
Ингредиенты:
Печень нарезать порционными кусочками, посолить, поперчить. Обжарить до готовности на сухой сковороде. Салат нарвать руками, помидоры и зелень нарезать кубиками, лук - полукольцами.
Для заправки чеснок пропустить через пресс, смешать с маслом и солью. Полить салат, размешать и подать к столу.
Порция – 400г
- Куриная печень – 260г
- Салат листовой – 50г
- Помидор – 180г
- Лук красный – 30г
- Масло оливковое – 20г
- Зелень – 6г
- Йогурт натуральный – 35г
- Чеснок – по вкус
Печень нарезать порционными кусочками, посолить, поперчить. Обжарить до готовности на сухой сковороде. Салат нарвать руками, помидоры и зелень нарезать кубиками, лук - полукольцами.
Для заправки чеснок пропустить через пресс, смешать с маслом и солью. Полить салат, размешать и подать к столу.
Порция – 400г
Меню на 7 день
Итого 1.617 ккал. Белки-116 / Жиры-58 / Углеводы-154
7 ДЕНЬ. Завтрак
Заливной грушевый пирог
Ингредиенты:
- Сметана 10% – 150г
- Мука овсяная – 180г
- Разрыхлитель – 10г
- Корица – 3г
- Лимонный сок – 30г
- Груши – 250г
- Яйца – 160г
- Творог 5% – 100г
- Мед – 60
Приготовление:
Груши порезать дольками и смешать с лимонным соком.
Яйца взбить с сахаром в пышную пену. Небольшими порциями добавить сметану и творог.
Просеять муку вместе с разрыхлителем и корицей. Помешивая, порциями добавить в яично-сметанную смесь. Перемешать до однородности.
Уложить дольки груш на дно формы для запекания по кругу.
Залить равномерно груши тестом. Запекать в разогретой до 180С духовке около 40 минут до золотистой корочки.
Порция – 250г
Груши порезать дольками и смешать с лимонным соком.
Яйца взбить с сахаром в пышную пену. Небольшими порциями добавить сметану и творог.
Просеять муку вместе с разрыхлителем и корицей. Помешивая, порциями добавить в яично-сметанную смесь. Перемешать до однородности.
Уложить дольки груш на дно формы для запекания по кругу.
Залить равномерно груши тестом. Запекать в разогретой до 180С духовке около 40 минут до золотистой корочки.
Порция – 250г
7 ДЕНЬ. Перекус №1
Фрукты или ягоды на выбор
Варианты:
- Бананы
- Апельсины
- Яблоки
- Груши
- Киви
- Виноград
- Клубника
- и т.д.
7 ДЕНЬ. Обед из 2 блюд
Куриные котлеты
Ингредиенты:
Хлеб размочить в молоке, размять руками до однородной консистенции.
В фарш переложить хлеб, добавить яйцо, посолить и поперчить по вкусу. Тщательно перемешать. Сформировать из фарша маленькие котлетки. Сковородку разогреть и обжарить котлеты до готовности на среднем огне.
Порция – 200г
- Фарш куриный – 660г
- Хлеб белый – 130г
- Яйцо – 90г
- Молоко – 40г
Хлеб размочить в молоке, размять руками до однородной консистенции.
В фарш переложить хлеб, добавить яйцо, посолить и поперчить по вкусу. Тщательно перемешать. Сформировать из фарша маленькие котлетки. Сковородку разогреть и обжарить котлеты до готовности на среднем огне.
Порция – 200г
Салат из овощей
Ингредиенты:
Овощи отварить в подсоленной воде. Мелко нарезать, заправить маслом, посыпать зеленью.
Порция – 200г
- Картофель вареный – 100г
- Морковь вареная – 60г
- Свекла вареная – 60г
- Горошек зеленый (заморозка) – 60г
- Огурец – 60г
- Масло оливковое – 20г
- Зелень – 10г
Овощи отварить в подсоленной воде. Мелко нарезать, заправить маслом, посыпать зеленью.
Порция – 200г
7 ДЕНЬ. Перекус №2
Салат из овощей
Ингредиенты:
Овощи отварить в подсоленной воде. Мелко нарезать, заправить маслом, посыпать зеленью.
Порция – 200г
- Картофель вареный – 100г
- Морковь вареная – 60г
- Свекла вареная – 60г
- Горошек зеленый (заморозка) – 60г
- Огурец – 60г
- Масло оливковое – 20г
- Зелень – 10г
Овощи отварить в подсоленной воде. Мелко нарезать, заправить маслом, посыпать зеленью.
Порция – 200г
7 ДЕНЬ. Ужин
Куриная грудка в духовке
Ингредиенты:
Филе нарезать брусочками. Посолить и поперчить по вкусу. Слегка отбить, положить в форму для выпечки.
Яйца взбить с молоком и рубленой зеленью. Залить курочку яичной смесью и отправить запекаться в духовку.
Порция – 300г
- Куриное филе – 500г
- Яйцо куриное – 2шт
- Молоко 2,5% – 30г
- Зелень – 10г
Филе нарезать брусочками. Посолить и поперчить по вкусу. Слегка отбить, положить в форму для выпечки.
Яйца взбить с молоком и рубленой зеленью. Залить курочку яичной смесью и отправить запекаться в духовку.
Порция – 300г
Вы можете продолжить питаться разнообразно и сбалансированно. Для этого необходимо выбрать один из вариантов ниже:
1
Обратиться к диетологу
2
Самостоятельно обучиться востребованной профессии «Специалист по нутрициологии и диетологии в здоровом образе жизни»
После обучения вы узнаете, как сохранить вашу молодость и здоровье надолго. Кроме того вы получите:
Диплом гос. образца
О дополнительном профессиональном образовании
Рост дохода
Вы сможете проводить консультации по здоровому питанию для других людей
Практика
Под контролем преподавателей вы будете консультировать клиентов и применять свои знания в области здорового образа жизни.
Чтобы открыть содержание, нажмите на иконку в левом верхнем углу:)